ジャーナリングを始めてみたいけれど、毎日続けられる気がしない。
忙しい毎日の中で、書く時間をつくるのが難しい。そんなふうに感じている人は少なくありません。
この記事では、ジャーナリングとは何か、日記との違い、基本のやり方と書き方の例を紹介します。
「1日5分」「1行だけ」でも続けられる、無理のない始め方を中心にまとめました。
ジャーナリングとは
ジャーナリングは、頭に浮かんだことやそのときの気持ちを、そのままノートに書き出す習慣です。上手な文章も、毎日たくさん書くこともいりません。「書く瞑想」と呼ばれることもあります。
日記との違い
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日記 |
ジャーナリング |
|---|---|---|
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中心に書くこと |
その日の出来事 |
そのときの気持ち、考えていること |
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書くタイミング |
一日の終わりが多い |
朝・昼・夜、いつでも |
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書き方 |
時系列に振り返る |
思いつくまま、箇条書きや一行でも |
日記が「記録」だとすれば、ジャーナリングは「頭の中をいったん紙の上に置いてみること」。切り分けはゆるやかで、両方が混ざっていても構いません。
こんな人に向いています
- 毎日があっという間に過ぎて、自分が何を感じていたのか思い出せない
- やることや考えごとが多くて、頭の中がごちゃごちゃしている
- 誰かに話すほどではないけれど、もやもやしていることがある
- 自分が本当に大事にしたいことを、一度整理してみたい
- スマホを見る時間を少し減らして、自分のための時間をつくりたい
- お気に入りのノートを持っているけれど、使い道を探している
ひとつでも当てはまるなら、まずは1行から試してみる価値があります。
ジャーナリングに期待されること
「書くこと」の効果は、心理学の分野で1980年代から研究されてきました。代表的な研究を紹介します。
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気持ちを言葉にすると、感情の反応がやわらぐ
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究（2007年）では、感情に「怒り」などの言葉をあてはめると、不安や恐れに関わる脳の部位（扁桃体）の反応が小さくなることが報告されています。出典
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心配ごとを書き出すと、目の前のことに力を出しやすくなる
シカゴ大学の研究（2011年、『Science』掲載）では、試験の前に10分間、不安を書き出した生徒は、緊張しやすい生徒でも本来の力を出せたと報告されています。出典
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やることを書き出すと、寝つきが早かった
ベイラー大学の実験（2018年、57人）では、寝る前の5分で「これからやること」を書いた人は、「終わったこと」を書いた人より早く寝ついたと報告されています。出典
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気持ちを書くことの研究は、数百件にのぼる
心理学者ペネベーカーが1986年に始めた「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」の研究です。146件の研究をまとめた分析（2006年）では、平均すると小さいながらも、心と体の両面で良い影響があるとされています。出典
ただし、どの研究も効果の大きさには個人差があり、すべての人に同じ結果が出るわけではありません。
効果を求めすぎず、「書く時間そのものを楽しむ」くらいの気持ちで始めるのがおすすめです。
ジャーナリングの基本のやり方
用意するものは、ノートと1本のペンだけです。次の5つのステップで始められます。
- 書くタイミングを決める 「夕食の片付けが終わったら」「朝のコーヒーを淹れたら」など、いつもの行動のあとに続けると忘れにくくなります。
- 時間を短く区切る 最初は5分で十分です。タイマーをかけると、「それまでは書くだけ」と集中しやすくなります。
- テーマを1つだけ選ぶ 「今日うれしかったこと」のように、問いを1つ決めてから書きはじめます。何も浮かばなければ、今の気持ちを一言でも構いません。
- 思いつくままに書く 誤字や文章のつながりは気にしません。箇条書きでも、単語を並べるだけでも大丈夫です。
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最後に読み返して、閉じる 書いたものをざっと読み返して、ノートを閉じます。それがその日の区切りになります。
続かない人は「1行」から
5分も難しい日は、1行だけ書いて閉じても構いません。日付だけでも、ノートを開いたことには変わりありません。「毎日たくさん書く」より、「短くても開く」を大事にするほうが、長く続きます。
いつ書く？朝・夕食後・寝る前
ジャーナリングに正解の時間帯はありません。大事なのは、無理なく続けられる時間を選ぶことです。
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時間帯 |
向いていること |
こんな人に |
|---|---|---|
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朝 |
今日の予定や、大事にしたいことを整理する |
朝に自分の時間がとれる人 |
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夕食後 |
一日を振り返り、気持ちを書き出す |
夜は早く寝たい人、家事の合間に5分とれる人 |
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寝る前 |
一日の区切りとして、気持ちを紙に置く |
寝る前に落ち着いた時間がある人 |
夜に書く場合も、睡眠時間を削る必要はありません。寝る直前に時間をとるのが難しければ、夕食の片付け後など、少し早い時間の5分でも十分です。
ジャーナリングの書き方
大切なのは「出来事」より「気持ち」
ジャーナリングで大切なのは、何があったかよりも、そのとき自分がどう感じたかを書くことです。
上で紹介した研究でも、気持ちを言葉にすることや、考えていることを書き出すことがポイントになっています。
迷ったら、次の順番で書いてみてください。
- 出来事を一言で 何があった？
- そのときの気持ちに名前をつける うれしい、悔しい、ほっとした、もやもやする……。「なんとなく嫌だった」を「悲しかった」「焦った」のように、できるだけ具体的な言葉にしてみます。
- なぜそう感じたのか 理由を書いてみると、自分が大事にしていることに気づくことがあります。
- （もやもやするときは）次にできることを1つ 小さなことで大丈夫です。
うれしい気持ちも、ネガティブな気持ちも、書いていいことに変わりはありません。
誰にも見せないノートなので、取り繕わずに書きましょう。
目的別のテーマ
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こんなときに |
自分への問いかけ |
|---|---|
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頭の中を整理したい |
今いちばん気になっていることは？それはなぜ？ |
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もやもやを手放したい |
何にもやもやしている？その気持ちに名前をつけると？次にできる小さなことは？ |
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自分が大切にしているものを知りたい |
今日いちばん心が動いたのはいつ？なぜ心が動いた？ |
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寝る前に頭を軽くしたい |
明日以降にやることは？書き出して、今日はいったん手放す |
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小さなうれしさに気づきたい |
今日うれしかったことは？そのときどんな気持ちだった？ |
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一日をゆっくり振り返りたい |
今日見た景色は？（月の形、雲、夕焼けの色）そのときどんな気分だった？ |
書き方の例
■ 1行で書くなら
夕焼けがきれいで、帰り道に少し歩く速度をゆるめた。慌ただしい一日だったけれど、ほっとした。
■ 5分で書くなら
会議で、思っていたことを言えなかった。悔しいというより、自分に少しがっかりした気持ちに近い。たぶん、「準備不足だと思われたらどうしよう」と怖かったんだと思う。次の会議では、言いたいことを一言だけメモしておこう。
5分の例は、「出来事 → 気持ち → 理由 → 次にできること」の順になっています。
言葉にならない日は、絵で描いてもいい
気持ちがうまく言葉にならない日は、絵や色で描いても構いません。ジャーナリングは、文章でなければいけないわけではありません。
- 今の気分を、晴れ・くもり・雨のような天気のマークで描く
- 今の気持ちに近い色を、色鉛筆で少しだけ塗る
- 今日見た空や、心に残ったものを小さくスケッチする
上手に描く必要はありません。描いたあとに「ちょっと疲れた」「ほっとした」のように一言だけ添えておくと、気持ちに名前をつけることにもなり、あとから読み返したときにもその日を思い出しやすくなります。
文章の日も、絵の日もある。それくらいの自由さが、続けるコツでもあります。
ジャーナリングを続けるコツ
続かないいちばんの理由は、「やらなきゃ」になってしまうこと。ハードルを下げて、書く時間そのものを楽しみにするのが近道です。
書けない日は飛ばしていい
空いた日があっても、また開けばいいだけです。「毎日書く」より「書きたい日に書く」くらいのほうが、長く続きます。
開きたくなるノートを選ぶ
お気に入りのノートは、開くことそのものが楽しみになります。少し良いノートだからこそ、そこに書く自分の気持ちも大事に扱えます。質問が印刷された書き込み式のノートもありますが、書き方に慣れてきたら、自由に書ける無地や罫線のノートもおすすめです。
書き心地のいいペンを決める
万年筆や水性ペンなど、紙の上をなめらかに滑るペンは、書くこと自体を楽しくしてくれます。万年筆を使うなら、インクが裏写りしにくい紙のノートを選ぶと安心です。
「いつもの一杯」を合図にする
書く前に淹れる飲み物を決めておくと、それが書く時間へのスイッチになります。夕方以降に書くなら、カフェインを取り除いたデカフェがおすすめです。
スマホは手の届かないところに
通知が鳴ると、せっかくの5分が途切れてしまいます。書くあいだだけ、少し離れた場所に置いておきましょう。
よくある質問
ジャーナリングは1日にどれくらい書けばいい？
最初は1日5分、または1行で十分です。長く書こうとするより、短くても続けられる量にするのがおすすめです。
毎日書かないと意味がない？
そんなことはありません。週に数回でも、書きたいときに開くだけでも構いません。空いた日を気にしないことが、続けるいちばんのコツです。
ノートとスマホ、どちらで書くのがいい？
どちらでも書けますが、手書きのノートには、通知やSNSに途切れさせられにくい良さがあります。手書きの文字は、あとから読み返したときにその日の様子まで思い出せます。
どんなノートを使えばいい？
持ち歩くならA6～B6、机に置いて書くならA5くらいが使いやすいサイズです。何より大事なのは、「開きたくなるかどうか」。表紙や紙の手触りが好きなものを選ぶと、書く時間が楽しみになります。
書いたものは読み返した方がいい？
無理に読み返す必要はありません。月に一度、満月の夜などにぱらぱらとめくってみると、自分が何を大事にしているかが見えてくることがあります。
この記事に関連するアイテム
- 【ハードカバーノート 】：一冊の本のように手に馴染む、ハードカバーノート。
- 【イタリアのソフトカバーノート】
- デカフェ（メキシコ・チアパス）：水だけでカフェインを取り除いた、有機JAS認証のデカフェ。夕方以降の一杯に。
